Üldiselt aktsepteeritakse, et suitsetamine on lihtsalt halb harjumus, kuid tegelikult on tubakast sõltuvus haigus, millel on isegi määramine: F17. Iga viies maailmas on suitsetaja.
Sõltuvus ei tähenda mitte ainult nikotiini, vaid ka rituaalide pidevat täiendamist: minge suitsupausile, võtke sigarett koos klaasi veiniga, patry ennast pükstes, otsides tulemasinat. Kõik need on tavalised närvirajad, mida keha ei pea ainult katkestama, kui inimene suitsetamisest loobub. Seetõttu on oluline vabaneda nii füüsilisest kui ka psühholoogilisest sõltuvusest.
Materjali kontrollis tõenduspõhine narkoloog, psühhoterapeut, kognitiiv-käitumuslik terapeut.
Miks peate kohe suitsetamisest loobuma
Statistika kohaselt suri 2017. aastal enam kui 8 miljonit inimest kogu maailmas tubakasuitsuga seotud haigustesse, millest 1,2 miljonit passiivsest tubaka tarbimisest.
Võrdluseks: Covid-19 epideemia ajal suri haiguse tõttu 2,1 miljonit inimest. Samal ajal moodustab see suitsetamisest tuleneva surma korral 30 patsienti, kes kannatavad selle harjumusega seotud haiguste all. Kahjulikud ained kutsuvad esile enam kui 15 tüüpi vähi, südame -veresoonkonna haiguste, kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse.
Tubakassuits, mis koosneb 4000 keemilisest ühendist, nõrgendab immuunsussüsteemi ja mõjutab seega negatiivselt keha kõiki organeid. See võib põhjustada viljatust ja impotentsust ning mõjutab ka sperma kvaliteeti, mis võib hiljem põhjustada embrüo kaasasündinud puudusi. Suitsetamine nõrgendab ka luid ja hambaid, mistõttu need muutuvad habrasemaks, provotseerib reumatoidartriidi, II tüüpi diabeedi, seedetrakti haiguste, sealhulgas haavandi, arengut.
Niipea kui inimene suitsetamisest loobub, hakkab keha kohe taastuma. Päeva pärast vererõhku normaliseerub ja vereringe paraneb, kahe päeva pärast eristab inimene maitset ja lõhna paremini ning kuu aja pärast on kopsude seinad taastunud.
Kaasaegsed viisid suitsetamisest loobumiseks
Suitsetamise tagasilükkamiseks on mitmeid meetodeid, mis aitavad kõige raskematel esimestel päevadel kinni hoida. Need on tõhusad ainult siis, kui inimesel on motivatsioon sõltuvusega toime tulla.
Nikotiin -toetav teraapia
Nikotiini sisaldavad krohv, inhalaatorid ja närimiskumm annavad selle teie kehale palju säästlikumalt kui sigaretid.
Plussid: Need aitavad sõltuvusest sujuvalt vabaneda, vähendades järk -järgult annust ja paljastamata keha šokeerimiseks.
Miinused: Need ei korva suitsetaja rituaali, kui inimene on harjunud pärast kohvi või tööpausi ajal sigaretti korjama.
Allen Carra raamatud
Meetod ei ole teatud toimingute, vaid motivatsiooni arendamise keeld. Allen Carr, kes kunagi suitsetas mitu pakki päevas ja sai seejärel üks juhtivaid Briti ja maailmaeksperte, kes keelduvad suitsetamisest ja muudest sõltuvustest, selgitab järjekindlalt mitte ainult tervisega seotud puudusi, vaid ka teisi, mis on seotud psühholoogiaga. Eelkõige näitab ta mõistete asendamist „Mulle meeldib suitsetada / ma sõltun suitsetamisest”, juhtides lugeja tähelepanu tõsiasjale, et sõltuvus on nõrkus.
Plussid: Allen Carr valmistab lugejat järk -järgult ette muudatuste jaoks. Näiteks ütleb ta, et võite tema raamatu lugemise ajal suitsetada, kuid peate peatuma kohe pärast viimast lehte tagurpidi.
Miinused: Inimene saab lugemist pikka aega venitada, raamatut mingil hetkel visata või lihtsalt ei järgi autori juhiseid.
Meditatsioon
See võib suitsetamise tagasilükkamise korral olla lisapraktika stressi tingimustes. On tõestatud, et pärast mitmetunniseid tunde inimesi rahuneb, neil on isejuhtimine ja tuju tõuse.
Plussid: Aitab mitte mõelda tubaka peale. Vähendab sigareti suitsetamise soovi.
Miinused: Nõuab regulaarsust.
Hüpnoos
Kõige olulisem on ettevalmistamisel soov. Inimesed, kes toovad oma lähedasi, saavad tavaliselt vastupidise efekti. Inimene ei laena end arsti seadetele, vaid vastupidi, pärast protseduuri uhkeldab, et miski ei võta teda.
Plussid: Kui hüpnoos möödub edukalt, saate harjumusest väga kiiresti lahti.
Miinused: Siiani pole teaduslikke andmeid, et hüpnoteraapia on parim ja 100% -line viis suitsetamisest loobumiseks.
Kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia
Psühhoteraapia on ehitatud tööl patsiendi düsfunktsionaalsete mõtete ja irratsionaalsete veendumustega. Näiteks: "Ma pean stressi leevendamiseks kindlasti suitsetama", "rääkimine suitsetamismeeskonnas ja samal ajal mitte ise seda suitsetama", "" Suitsetamisest loobumine on väga keeruline ja ma ei saa seda teha. "
Meetod annab suurepäraseid tulemusi koos nikotiini -substiitinguraviga, mõned eksperdid kasutavad ka hüpnoosi.
Plussid: Inimesel on toetus ja “dirigent”, mis viib ta väljaastumisriikidest välja.
Miinused: Hind. See tasub siiski ära sigarettide säästmisega.
Elektroonilised sigaretid ei aita
Sageli pöörduvad nikotiinisõltuvuse vähendamiseks inimesed elektroonilistele sigarettidele. Paraku, nagu hiljutised uuringud näitavad, pole see kaugeltki kahjutu seade. Sellised seadmed toetavad käitumise rituaalsust ja sisaldavad nikotiini.
Kes ei tunne elektroonilisi sigarette nikotiini -substiitinguravi vahendina.
Teaduslik ja kiire meditsiin seadis kahtluse alla ka nõelravi. See meetod seisneb selles, et nõelad on toodud naha all, mis hõlbustavad kaotussündroomi põhjustatud sümptomeid. Neile, kellele selline protsess võib tunduda ebameeldiv, leidub simulatsioonõelaid, mis ei lähe kudedesse. Kliiniliste uuringute kohaselt ei anna selline teraapia õiget tulemust.
See ei aita ikkagi suitsetamisest loobuda
Suitsetamise segud sisaldavad sageli tubakat ja muid kahjulikke aineid. Homöopaatiline abi tõstatab ka küsimusi. Siiani pole selle teema kohta usaldusväärseid uuringuid, kas naturopaatia aitab.
Mida peate enne suitsetamisest loobumist teadma
European Journal of Social Psychology andmetel võtab uute harjumuste moodustamine 18–254 päeva. Kõik sõltub neuronite vanusest ja võimest luua uusi viise. Tegelikult meeldib neile joosta mööda niigi veider radu, seetõttu on meil nii raske tavapärase käitumisviisiga hüvasti jätta.
Nikotiinisõltuvusega on siiski võimalik oma aju petta.
Kuidas ise suitsetamisest loobuda
- Määrake endale kuupäev, kui annate tubakaga andeks. Kaks nädalat enne tundi saab ICS -i ettevalmistamist alustada. Näiteks loobuge hommikul rituaalsetest sigarettidest ja kohvist. On mõistlik järgida, milliseid hetki te suitsetate, sest soovite seda tõesti ja kui see on lihtsalt harjumus - jalutuskäigul, sõites, lemmiklaulu all, pärast söömist. Kõik need mustrid tuleb üksteise järel murda.
- Öelge kõigile. Kindel otsuses on soovitatav teavitada kõiki sõpru ja tuttavaid. See on võimalik sotsiaalsete võrgustike kaudu. Kui paljud inimesed teavad, millest te loobusite, on teil neile raskem tunnistada, et te ei saa seda teha.
- Seada eesmärk. Alustuseks võite endale öelda, et te ei suitseta nädal aega. Kõige keerulisem asi on kolmas päev ilma nikotiinita, kui selle kogus veres on minimeeritud. Just sel perioodil hakkab inimene kogema tühistamise sündroomi, millega kaasneb ärrituvus, peavalu ja suurenenud isu. Selleks päevaks saate ette valmistada ja tulla välja, mida ennast häirida. Lõõgastavad tavad võivad aidata. Olles möödunud esimesest “purunemisest”, peate endale teise eesmärgi seadma. Näiteks hoidke kümme päeva. Ja nii liigute järk -järgult eesmärgi poole.
- Võtke oma käed. See aitab harjumuse rituaali katkestada. Soovitav on omada mingisugust eset, näiteks ketrajat või pliiatsit. Täiuslik lahendus on mõistatus 1000 tüki või mõistatuse kohta.
- Olge valmis sõltuvusi asendama. Lihtsaim võimalus on süüa rohkem. Sellepärast saavad sigarettidest loobudes mõned kaalus juurde. Aja jooksul normaliseeritakse toiteprotsess ja lisa kilod lahkuvad. Sel perioodil on kõige parem olla pudel vett käepärast või madala kaalories suupisteid, näiteks hakitud köögivilju ja puuvilju. Harjumuse asendamisena peaksite aktiivsemalt oma kehaga tegelema, näiteks harjutama joogat või jooksmist.
- Ärge karjuge ennast jaotusega. Te võitlete mitte ainult harjumuse, vaid ka sõltuvusega. See on haigus, mida pole nii lihtne omaette võita. Nii et kui suitsetasite sigaretti, on oluline kiita ennast nii kaua kestmise ja järgmise eesmärgi seadmise eest.
Rakendused suitsetamisest loobumiseks
Neile, kellel on iseseisvalt keeruline hakkama saada, on rakendusi, mis aitavad sellel perioodil üle elada. Paljud neist on üles ehitatud motivatsioonile. Peate märkima, kui palju sigarette teie pakist päevas kaob, kuupäeva, mil lahkute, ja siis - uurige rakendust iga kord, kui soovite lohistada. Siin on aeg ja raha, mida te ei kulutanud. Näiteks kui suitsetate pakki päevas ja see maksab piirkonnas 1,3 dollarit, siis on aastane kokkuhoid umbes 530 dollarit.
Kuid mis kõige tähtsam - rakendus annab teada, mis teie kehaga toimub. Nii et juba kuus tundi hiljem algab kopsude puhastamise protsess ja pärast kümmet vabaneb keha pool veres poole nikotiini ja süsinikoksiidi.
Kognitiiv-käitumuslike ravimeetodite alusel välja töötatud programm aitab järk-järgult sigarettidest loobuda. Peamine ülesanne on aidata oma tegevuse üle kontrolli saada. Selle asemel, et sundida teid kohe suitsetamisest loobuma, pakub rakendus eesmärkide seadmist, näiteks kolme sigareti suitsetamist päevas. Pärast ülesande täitmist saate teada, kui palju raha kokku hoitakse, mitu kuud nende elust on tagasi jõudnud.
Seal on programm 222 päeva. Mängus, mis töötati välja koos vähihaiguste ennetamise keskusega, avab inimene iga päev uut taset, saades motiveerivaid sõnumeid.
Spetsialistide kommentaarid
„Nikotiinisõltuvuse osas võime kindlalt öelda, et võite ise suitsetamisest loobuda. Minu praktikas oli juhtumeid, kui patsiendi jaoks piisas ühest kognitiivse käitumise ravi seansist, mille käigus patsiendi idee“ ma ei saanud suitsetamisest loobuda ”, milles kahtluse alla seati. See on arreteerivateks punktides, mis on tema vahel, et see on abiks. Eesmärk, mille ta ise seab, on suunatud enesetõhususe suurendamisele.
Kui äreva komponendiga liitub võõrutussündroomiga, on vaja nii ravimiravi (nikotiini asendusravi, Anmiolytics) kui ka kognitiiv-käitumusliku ravi tavapäraste kestusega protokollid või motiveeriv konsultatsioon.
Hea abiks on dialektiline ja käitumuslik teraapia, millel on oma arsenalis palju eneseabioskusi nii ärevuse kui ka tuju kõikumisega.
Kui teraapia viiakse õigesti läbi, on ühe sõltuvuse teise voolamise oht minimaalne. Suurenenud isu esimestel hetkedel pärast tubaka keeldumist tuleks ravida rahulikult, see on keha normaalne reaktsioon. "
„Meie kultuuris käsitletakse suitsetamist sageli halva mainega harjumuseks. Inimesed, kes ei saa tubakat loobuda, peavad neid nõrgaks, et nad ei suuda sundida muutuma isegi tervise kahjustamise ohuks.
Psühholoogi seisukohast on kõik keerulisem. Sageli on suitsetamisprotsess ainult nähtav jäämäe tipus, milles veealune osa on sõltuvuse mehhanism ise kontsentreeritud - nii psühholoogilised kui ka keemilised. Ja need, kes otsustasid siduda, peavad tõenäoliselt hakkama saama ühe ja teise komponendiga: need on omavahel seotud.
Harjutuste sügavaimad juured - stressi ajal sigareti võtmiseks - saab moodustada enne 1,5 aastat. Sel perioodil hakkab laps häirete vähendamiseks ja lõõgastumiseks näiteks ema puudumisel mannekeeni või sõrme imema.
Suitsetamine võib teenida mitmesuguseid vajadusi. Veelgi enam, kaugeltki alati inimene suudab neid ära tunda, kuna nad ei olnud mitte ainult pettunud, vaid ka teadvuseta.
Kui inimene loobus tugeva tahtega suitsetamisest, võib sümptom nihkuda suunas, kus saate ebamäärase, alateadliku pinge ja leida sümboolse tuge muul viisil. Sageli muutub see tugi toit, kõige taskukohasem ja individuaalselt sobivam vorm ühe sõltuvuse asendamise vorm teisega. Inimesed tajuvad seda alateadlikult kui kuulumise ja armastuse sümbolina. Sageli pakuvad teised emotsionaalse läheduse asemel toidu ainsa hoolduse manifestatsiooni vorm. Olles vanemate käitumise omaks võtnud, säilitavad juba kasvanud lapsed lojaalsuse sellise enese toetamise suhtes. Kuid sel viisil leiab inimene end taas oma vajaduste jäämäe tipus.
Teadlikkuse tavad, mille eesmärk on mõista ja tunnetada, nende vajadusi ja motiive, keha, aitavad seda välja mõelda. Näiteks psühhoteraapia, jooga, meditatsioon. Olles oma tegelikke vajadusi rahuldanud, on inimene suus sigareti kestmisel üsna võimeline unustama. "